Drama Beberes Rumah? Ini 4 Cara Atasi Sakit Pinggang Ibu

Pekerjaan sebagai ibu rumah tangga sering kali dikira ringan karena sepenuhnya dilakukan di dalam rumah. Padahal, realitasnya justru sebaliknya. Mulai dari mencuci, menyetrika tumpukan pakaian, memasak, hingga menggendong si kecil, semua aktivitas ini menuntut kekuatan fisik yang luar biasa tanpa adanya jam kerja yang pasti. Tidak heran jika keluhan seperti pegal linu, sakit pinggang, hingga nyeri sendi menjadi makanan sehari-hari.

Hal ini diperkuat oleh sebuah riset global dalam jurnal BMC Public Health, yang menyebutkan bahwa aktivitas domestik rumah tangga memiliki korelasi erat dengan tingginya risiko Musculoskeletal Disorders (MSDs) atau gangguan pada otot dan sendi, terutama di area punggung bawah, leher, dan pergelangan tangan.

Untuk mengatasi keluhan tersebut, dr. Asa Ibrahim, Sp.OT, seorang dokter spesialis ortopedi dan traumatologi, membagikan 4 cara praktis agar Anda terbebas dari masalah otot dan sendi. Mari kita simak ulasannya yang telah dikombinasikan dengan data ilmiah internasional berikut ini.

Banyak ibu rumah tangga yang merasa bersalah jika harus duduk beristirahat saat melihat pekerjaan rumah belum selesai. Padahal, dr. Asa Ibrahim menegaskan bahwa istirahat adalah poin paling penting agar Anda terhindar dari penyakit tulang dan sendi. Jika beban kerja terasa terlalu berat, jangan ragu untuk berbagi tugas domestik dengan suami tercinta.

Langkah ini sejalan dengan studi dari International Journal of Occupational Safety and Ergonomics yang mengungkapkan bahwa memaksakan tubuh bekerja tanpa jeda akan membuat cedera-cedera kecil pada jaringan otot menumpuk. Jika terus dibiarkan, kondisi ini bisa berkembang menjadi cedera kronis yang pemulihannya memakan waktu lebih lama. Jadi, luangkan waktu untuk rehat sejenak demi kesehatan Anda.

Peregangan tidak hanya wajib dilakukan saat Anda ingin berolahraga saja. Sebelum menghadapi rutinitas rumah tangga yang menguras fisik, tubuh Anda juga memerlukan pemanasan yang ideal agar otot tidak kaget.

Dr. Asa Ibrahim menyarankan Anda untuk melakukan peregangan di tiga waktu penting:

• Sebelum mulai bekerja: Lakukan peregangan ringan selama kurang lebih 10 menit.
• Di sela-sela aktivitas: Jika Anda sudah bekerja selama 1 hingga 1,5 jam, berhentilah selama 5 menit untuk melakukan peregangan.
• Setelah selesai bekerja: Lakukan pendinginan agar otot-otot Anda kembali rileks.

Sesuaikan jenis peregangan dengan aktivitas yang Anda lakukan; jika Anda harus berdiri lama, fokuskan gerakan pada area pinggang, namun jika Anda banyak menggunakan tangan seperti memeras cucian atau mengulek bumbu, fokuskan peregangan pada pergelangan tangan Anda. Penelitian dalam Journal of Physical Therapy Science turut membuktikan bahwa jeda singkat yang diisi dengan peregangan dinamis sangat efektif untuk melancarkan sirkulasi darah serta melemaskan otot-otot kaku secara instan.

Sakit pinggang yang sering Anda rasakan biasanya bersumber dari kebiasaan postur tubuh yang salah saat beraktivitas. dr. Asa Ibrahim menyoroti dua rutinitas harian yang paling sering memicu tarikan otot akibat salah postur:

• Menyetrika pakaian: Menggunakan meja setrika yang terlalu rendah akan memaksa tubuh Anda membungkuk, dan posisi inilah yang memicu sakit pinggang. Solusinya, gunakan meja setrika yang lebih tinggi agar posisi pinggang tetap tegak saat berdiri, atau pastikan punggung Anda tegak lurus jika menyetrika sambil duduk.
• Mencuci piring: Bak cuci piring yang terlalu rendah juga membuat tubuh condong ke depan dan membungkuk hingga bisa memicu nyeri pinggang. Pastikan Anda mengatur posisi berdiri senyaman dan seergonomis mungkin.

Berdasarkan data ilmiah dari jurnal Applied Ergonomics, posisi membungkuk (spinal flexion) saat beraktivitas dapat meningkatkan tekanan pada bantalan tulang belakang hingga 150% dibandingkan saat Anda memosisikan tubuh dengan tegak. Mengubah ketinggian area kerja di rumah akan sangat membantu melindungi tulang belakang Anda dari cedera.

Ini adalah tips yang sangat mudah dilakukan, namun sering kali luput dari perhatian. Menggunakan hanya satu sisi tangan secara dominan dan terus-menerus seperti selalu menggunakan tangan kanan saat menyetrika, mencuci piring, atau menjemur bisa memicu overuse injury, yaitu cedera akibat pemakaian otot yang berlebihan.

Untuk menyiasatinya, dr. Asa Ibrahim kembali menyarankan metode bergantian (alternating). Jika Anda sudah menggunakan tangan kanan selama 15 hingga 20 menit, cobalah alihkan pekerjaan tersebut ke tangan kiri Anda.

Laporan dari Journal of Electromyography and Kinesiology menyebutkan bahwa memberikan beban pada satu sisi tubuh secara berulang tanpa diselingi sisi sebaliknya dapat menciptakan ketidakseimbangan otot. Dengan melatih kedua tangan secara bergantian, Anda memberikan waktu bagi otot untuk berelaksasi dan mencegah timbulnya nyeri otot kronis.

Menaklukkan segunung setrikaan, memastikan lantai selalu bersih, hingga mengurus urusan dapur yang seolah tidak ada habisnya memang bentuk dedikasi yang luar biasa untuk keluarga Anda. Namun ingat, rumah yang rapi tidak akan terasa nyaman jika Anda harus menyambut kepulangan suami dan anak-anak sambil menahan nyeri pinggang yang menyiksa. Merawat kesehatan fisik sendiri bukanlah sebuah keegoisan, melainkan fondasi utama agar Anda tetap bisa mengurus rumah tangga dengan bahagia, produktif, dan bebas dari rasa sakit. Jadi, saat tumpukan baju dan cucian kembali menanti esok hari, jangan ragu untuk mengambil jeda demi diri Anda sendiri.