Squat Saat Hamil, Latihan yang Sempurna untuk Setiap Trimester

Salah satu pertanyaan yang banyak ditanyakan oleh wanita hamil, adalah apakah aman untuk berjongkok? Ketika hamil, terutama ketika perut sudah membesar, melakukan gerakan jongkok memang tidak semudah ketika belum hamil. Hal ini menjadi kekhawatiran terutama bagi mereka yang hanya memiliki toilet jongkok di rumahnya. Apakah aman untuk jongkok dengan durasi yang cukup lama, misalnya ketika BAB?

Ternyata, selain aman (selama dilakukan dengan berhati-hati), berjongkok justru memiliki banyak manfaat. Anda bahkan bisa menambahkan gerakan jongkok alias squat ketika latihan. Meskipun hamil, Anda tidak harus absen latihan atau olahraga. Justru tetap aktif dapat bermanfaat bagi kehamilan. Sama seperti hal-hal lainnya ketika hamil, dengarkan intuisi Anda, apakah Anda masih nyaman melakukannya, dan selalu konsultasikan kepada dokter kandungan, karena kondisi kehamilan bisa berbeda-beda. 

Pada dasarnya, jika kondisi kehamilan Anda sehat dan dokter memperbolehkan Anda untuk latihan, berikut beberapa manfaat menambahkan gerakan squat pada rutinitas latihan Anda:

• Memperkuat otot dasar panggul. Squat akan membantu menyiapkan otot dasar panggul untuk proses persalinan, bahkan lebih baik dibanding latihan kegel. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Obstetrics and Gynecology, rajin melakukan gerakan squat saat hamil dapat memaksimalkan jalan lahir 20-30 persen lebih mudah.
• Mencegah sakit punggung dan panggul. Wanita hamil seringkali mengeluhkan sakit punggung dan panggul. Dengan rajin squat, otot gluteal yang kuat membantu menstabilkan panggul Anda dengan mendukung sendi sakroiliaka Anda. Ini mencegah rasa sakit yang sering disebabkan oleh ligamen yang melonggar karena hormon kehamilan relaxin dan progesteron.
• Menyiapkan Anda untuk persalinan. Squat dapat membantu Anda mempersiapkan persalinan dan kelahiran. Latihan ini membantu Anda mengatasi kontraksi pada awal dan akhir persalinan. Gerakan ini juga dapat membantu bayi turun lebih dalam ke panggul.
• -Posisi melahirkan yang lebih kuat. Memperkuat otot-otot kaki selama kehamilan dengan melakukan berbagai squat memberi Anda daya tahan lebih kuat selama proses persalinan. Ini akan memungkinkan gravitasi untuk membantu membuat pembukaan panggul lebih luas yang memberi bayi lebih banyak ruang untuk mendorong dirinya.
• Mempercepat tahap kedua pada persalinan (fase mendorong)
• Menurunkan kemungkinan persalinan harus dibantu induksi atau vacuum.
• Menurunkan kemungkinan episiotomy, saat melahirkan normal.
• Memperpendek kedalaman saluran lahir.

Meskipun bermanfaat, ada beberapa kondisi yang tidak memungkinkan untuk melakukan squat. Oleh karena itu selalu konsultasikan kepada dokter kandungan Anda. Kondisi tersebut antara lain:

• Bayi masih dalam posisi sungsang di atas usia kehamilan 30 minggu. Squat akan membantu bayi turun ke panggul, sehingga berbahaya jika bayi masih dalam posisi sungsang.
• Anda merasakan sakit ketika melakukan gerakan ini.
• Kondisi medis. Ada beberapa kondisi medis di mana Anda tidak ingin mengakibatkan kelahiran prematur, misalnya Vasa Previa, kondisi di mana pembuluh darah janin melintas atau berjalan di dekat pembukaan internal rahim. Konsultasikan kepada dokter kandungan Anda mengenai kehamilan dan kondisi kesehatan Anda untuk pilihan latihan yang aman.

Ahli fitness Jennifer Forrester menganjurkan gerakan squat yang ideal untuk setiap trimester selama kehamilan. Gerakan ini akan meningkatkan detak jantung Anda, mengencangkan tubuh Anda, dan memperkuat bagian bawah tubuh Anda. Untuk trimester pertama, Anda bisa melakukan squat seperti biasa. Mulailah dengan merentangkan kaki Anda. Lalu berjongkoklah seolah hendak duduk di kursi sampai pinggul Anda hampir sejajar dengan tanah. Kembali berdiri dan ulangi. Memasuki trimester ketiga, ketika Anda merasa sulit untuk berjongkok karena perut juga sudah membesar, Anda bisa bersandar ke dinding. Tidak perlu berjongkok terlalu bawah, cukup sampai paha sejajar dengan lantai. Tahan sampai 30 detik, berdiri dan ulangi gerakan ini. Pastikan posisi kedua kaki stabil untuk menghindari tergelincir. Setelah selesai, berdirilah perlahan untuk menghindari pusing tiba-tiba.